Для начинающих. Упражнения для широчайших и грудных мышц

Упражнения для широчайших и грудных мышц

Широчайшая мышца спины находится на задней поверхности туловища, под лопаткой и работает при подтягивании на перекладине, лазанье по канату, отжиманиях в упоре. В основном она приводит плечо к туловищу и поворачивает его внутрь. Такую же функцию выполняет и большая грудная мышца. При выполнении разнообразных простых и сложных движений работает не одна, а несколько групп мышц. Например, при подтягивании на перекладине, лазанье по канату, отжиманиях на полу, спинках стульев или брусьях и т. д. нагрузка падает не только на грудные и широчайшие мышцы, но и на сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы) рук.

Главная задача любых занятий — укрепление здоровья. Следовательно, и нагрузки (вес отягощения, число подходов и количество повторений в одном подходе, а также виды упражнений) должны быть строго дозированными с учетом возрастных особенностей, характера трудовой деятельности и уровня физического развития. Укрепляя свои мышцы, вы должны заботиться и о повышении общей выносливости, улучшении гибкости, координации, быстроты, резкости, ловкости и совершенствовании сердечно-сосудистой и дыхательной систем, Если для развития силы и силовой выносливости наилучшим средством являются упражнения с отягощениями, то для развития общей выносливости преимущество на стороне бега, игровых видов спорта, ходьбы и т, д.

Практика показывает, что главная причина многих неприятностей (травмы, перетренировка, нарушение ритма сердечной деятельности, расстройство центральной нервной системы, повышение кровяного давления и т. д.) — нарушение главного принципа тренировки: принципа постепенного повышения физической нагрузки.

Допустим, вы никогда не применяли отжимы и у вас слабые разгибатели рук. Можно ли вам включать в комплекс отжимы на спинках стульев? Конечно, нет. Ибо это будет пустая трата времени. Вам следует начать с 1-го упражнения. И когда вы будете легко отжиматься в 3—4 подходах по 15—20 раз, можно будет перейти к более сложному 11-му упражнению.

Запомните: чересчур развитая рельефная мускулатура не всегда бывает показателем здоровья, тем более что каждый килограмм веса, приобретенный в результате тренировки за счет увеличения мышечной массы, нужно обслуживать, а это дополнительная нагрузка на сердечную мышцу и другие органы

В одном занятии выполняйте 2—3 упражнения По окончании занятий — 3—5-минутный бег. Если нет возможности для бега, попрыгайте 30—40 сек. со скакалкой в двух-трех подходах с 2-минутным отдыхом после каждого подхода.

Упражнения

1. Отжимание в упоре лежа на руках (рис 1).

И.п.— упор лежа на руках, ноги на стуле или табурете. Сделать 3—4 подхода с 8—12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1—'3 мин.

2. Отжимание в упоре лежа с широко расставленными руками (рис. 2).

И. п.— то же, что и в первом упражнении, только руки расставлены шире плеч. Темп медленный и средний. Сделать 3—4 подхода с 8—12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 2—3 мин.

3. Разгибание рук лежа на спине. Вес гантелей 10—15 кг (рис. 3).

И. п.— сидя на скамейке или на полу. Хватом сверху на ширине плеч поднять на грудь палку с привязанными к ней гантелями. Плавно лечь на спину. В этом положении палка должна лежать на линии сосков или чуть ниже Разогнуть руки, поднять палку, затем плавно опустить ее на грудь. Темп средний. Разгибая руки — вдох , сгибая — выдох. Сделать 2—3 подхода с 8—12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1—2 мин.

4. Разведение рук в стороны. Вес гантелей 3—5—7 кг (рис 4)

И. п — лечь на живот на скамейку или на два табурета, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять руки в стороны-вверх. затем опустить вниз. Темп средний. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Повторить 10—12 раз с 3-килограммовыми гантелями. После отдыха выполнить упражнение еще 8—12 раз с 5-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 1—2 мин.

5. Круговые движения руками вперед и назад. Вес гантелей 2—3 кг (рис. 5).

И, п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны на высоте плеч. Сделать 10—12 круговых движений назад, затем 10—12 движений вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное После 2-минутного отдыха то же самое повторить 8—-10 раз с 3-килограммоаыми гантелями

6. Сведение рук перед грудью крест-накрест. Вес гантелей 2—3 кг (рис. 6).

И п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны на высоте плеч. Свести руки перед грудью скрестно (попеременно левая над правой, правая над левой, ладони вниз) Затем развести их в стороны. Темп средний. При сведении рук — выдох, при разведении — вдох. Повторить 10—12 раз. После 2-минутного отдыха выполнить упражнение еще 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями.

7. Разведение рук в стороны Вес гантелей 3—5 кг (рис. 7).

И. п.— ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Поднять руки вверх как можно выше, Опустить Темп средний. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Повторить 10—15 раз После 2-минутного отдыха выполнить упражнение еще 8—10 раз с 5-килограммовыми гантелями.

8. Круги двумя руками. Вес гантелей 3—5 кг (рис. 8).

И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз и скрестить перед собой, затем поднять их в стороны-вверх и описать круг. Темп медленный и средний. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Сделать 2—3 подхода с 10—12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1—2 мин. Упражнение можно выполнять, скрещивая руки вверху.

9. Сведение рук крест-накрест лежа на спине. Вес гантелей 3—5—7 кг (рис. 9).

И. п.— спиной лечь на скамейку или два табурета. Руки с гантелями вперед. Развести руки в стороны, затем свести их перед грудью крест-накрест. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми гантелями.

10. Опускание за голову и поднимание вверх-вперед палки с привязанными к ней гантелями. Вес гантелей 10—15 кг (рис. 10).

И. п.— сидя на скамейке. Хватом сверху поднять палку на грудь, затем спиной лечь на табурет или скамейку и выпрямить руки вверх. Слегка сгибая руки в локтевых суставах, опустить палку за голову, затем поднять вверх и опустить на бедра и т. д. Темп медленный и средний. Опуская палку за голову — вдох, поднимая — выдох. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1—2 мин.

11. Отжимание в упоре на спинках стульев. Вес гантели 5—10 кг (рис. 11)

Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. 5-килограммовую гантель привязать к ремню или за ремнем. Выйти в упор. Сгибая руки, опуститься как можно ниже, затем разогнуть руки. Чтобы не касаться пола, ноги тоже надо сгибать в коленях. Темп медленный. Сгибая руки — выдох, разгибая — вдох. Сделать 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом. Отдых между подходами 3 мин.

12. Подтягивание из виса на перекладине (рис. 12).

И. п.— вис хватом сверху. Подтянуться до касания грудью перекладины. Темп медленный и средний. Сгибая руки — вдох, выпрямляя — выдох. Сделать 3—4 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1—2 мин. Со временем это упражнение можно выполнять с 10—1 5-килограммовой гантелью за поясом.

Упражнения для широчайших и грудных мышц

Понравилось? Поделись...
  • Для начинающих. Упражнения для широчайших и грудных мышц.

Добавить комментарий