Гантели, оптимальная тренировка

Гантели и скамейка — все что нужно для этой тренировки.

Хочешь быстро нарастить мышечную массу? Тогда вооружись парой гантелей с набором сменных весов и ты дома сможешь заниматься с не меньшей эффективностью, чем в спортзале. Гантели вообще имеют массу пре­имуществ перед прочими спортив­ными снарядами. Они:

  • занимают мало места. Их можно спрятать даже в ящик стола;
  • позволяют даже новичку тренироваться самостоятельно, без тренерского наблюдения, так как они не являются снарядами с высо­ким риском травматизма (как, ска­жем, штанга или тяжелая гиря).

Но, пожалуй, наиболее важным мо­ментом является то, что регулярные и правильные занятия с гантелями помогают приобрести хорошую спортивную технику и равномерно развить все требуемые мышцы.

Выпады с гантелями(для мышц ног)

Если ты новичок, начни тренировать но­ги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно уве­личить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого стань с гантелями в руках перед гимнастиче­ской ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо. Теперь сделай то же правой ногой, только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди. Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги.

Выпады с гантелями

Гантели, оптимальная тренировка

Разведение рук с гантелями лежа на животе(для мышц верхней части спины)

Ляг на живот и упрись мысками в пол. Пресс и ягодицы напряжены, грудь на несколько сантиметров приподнята над полом, шея и затылок находятся на од­ной линии. Вытяни руки перед собой и медленным полукруговым движением отводи назад, пока лопатки не сомкнут­ся. При этом разворачивай руки ладо­нями наружу так, чтобы в конце движе­ния большие пальцы были обращены к потолку. Контролируя траекторию движения рук, вернись в исходное положение. Дыхание не задерживай!

Разведение рук с гантелями

Гантели, оптимальная тренировка

Подъем на носках в положении сидя(для икроножных мышц)

Подъем на носках с гантелями

Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол. Положи на каждое бедро по ган­тели и крепко удерживай их в этом по­ложении. Теперь медленно поднимай пятки как можно выше.

Выдержав ко­роткую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение, а затем выполни последующие повторы.

Гантели, оптимальная тренировка

Подъем гантели в наклоне(для мышц рук и спины)

Подъем гантели в наклоне

Стань сбоку от скамьи или стула. Левым коленом и левой рукой обопрись на си­денье. Правая нога стоит на полу, в сво­бодно опущенной правой руке гантель. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Напряги пресс и све­ди лопатки . Теперь медленно подни­ми правую руку так, чтобы локоть был обращен вверх. Выполнив три под­хода, поменяй стороны.

Гантели, оптимальная тренировка

Сгибание руки с гантелью с опорой на бедро сидя(для бицепсов)

Гантели, оптимальная тренировка

Сядь на стул. Ступни упираются в пол. Возьми гантель в левую руку и упрись ее локтем в левое бедро. Правая рука лежит на правом колене, обеспечивая стабиль­ность корпуса.

Теперь, не отрывая локоть от бедра, медленно поднимай гантель к противоположной стороне груди. Вы­полни три подхода, затем смени руку.

Гантели, оптимальная тренировка

Разгибание рук с гантелями(для трицепсов)

Гантели, оптимальная тренировка

Для стабильности поставь левое колено на стул, а левой рукой обопрись на его спинку. Правая нога стоит на полу, в правой руке гантель. Напряги пресс. В исходном положении правая рука согнута в локте под углом 90° . Не изменяя положения плеча, разогни ру­ку с гантелью. Следи, чтобы движение носило как можно более изолирован­ный характер, то есть выполнялось за счет работы локтя, а запястье постоян­но находилось на одной линии с пред­плечьем . Медленно опусти вес в исходное положение. Выполнив три подхода, перейди к тренировке трицеп­са левой руки.

Гантели, оптимальная тренировка

Жим гантелей лежа с вращением запястий(для мышц груди)

Ляг спиной на горизонтальную скамью(или на пол). Разведенные на ширину бедер ноги упи­раются в пол. Возьми гантели и держи так, чтобы они находились над плечевыми су­ставами. Кисти и предплечья образуют прямую линию . Теперь, на выдохе, медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук, но без фикса­ции локтевых суставов. Если позволяет подготовка, в процессе движения посте­пенно разворачивай руки ладонями внутрь, пока гантели будут почти касаться друг друга . На секунду задержись в этом положении, затем снова медленно согни руки в локтях.

Жим гантелей лежа

Вахно: когда ты уже достаточно овла­деешь техникой, тогда можно присту­пить к постепенному наращиванию тренировочного веса. Выбирай вес в зависимости от работоспособности каждой группы мышц. Нормой веса, в принципе, является тот, с которым ты способен выполнить восемь по­второв упражнения и при этом не рвать из последних сил. Когда же эти восемь повторов начнут тебе давать­ся подозрительно легко, увеличивай вес, каждый раз добавляя не более чем по полкило на одну гантель.

Совет: перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантельными рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.

После завершения этой программы тренировок (прово­дя ее трижды в неделю по 3-5 подходов из 6-8 повторов каждый) тебе почти наверняка придется выкинуть все свои старые рубашки и купить новые — на размер больше. Успехов!

Понравилось? Поделись...
  • Гантели, оптимальная тренировка

Добавить комментарий