Гениальные гантели

Гантели — лучший снаряд для набора мышечной массы или похудения.

Гантели, эти скромные изделия из чугуна и стали – лучший из спортивных снарядов, придуманных человечеством. С его помощью ты можешь набрать мышечную массу или похудеть, улучшить здоровье, поднять настроение и даже поумнеть!

Гантели и мышцы груди/трицепсы

  • Цель: снижение веса. Проводи тре­нировки в виде непрерывного цик­ла — последовательно выполняй каждое упражнение за один подход из 8-12 повторов. И так 1-2 раза с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Цель: интенсивное наращивание мы­шечной массы Каждое упражнение выполняй за три подхода из 6-10 по­второв. Традиционный жим ганте­лей (на скамье или на гимнастиче­ском мяче) можно заменить отжи­манием от пола или Т-образным от­жиманием. В интервалах между под­ходами отдыхай 1-2 минуты.
  • Цель: интенсивное наращивание силы и мышечной массы. В ходе каждой тренировки выпол­няй первые четыре упражнения за 3- 5 подходов из 6 повторов, а осталь­ные — за один подход из 10-12 по­второв. И на этот раз жим гантелей можно заменить отжиманиями от пола. В интервалах между подхода­ми отдыхай 2-3 минуты. Держа в руках гантели и опираясь на их ру­коятки, займи исходное положение для отжиманий от пола. Медленно опусти корпус, сделай короткую па­узу и резко вернись в исходное по­ложение.
  • Вариант для среднего уровня подго­товки. Отжимание от пола с одной гантелью в руке и принятием позы в форме буквы «Т». Займи исходное положение для от­жиманий от пола, опираясь на ле­вую руку, а в правой руке держа гантель. Опустись к полу, а затем оттолкнись от него, одновременно поворачивая корпус так, чтобы поднять правую руку с гантелью и распрямить ее. При этом твое те­ло должно принять позу, похожую на букву «Т». Опусти корпус и за­кончи подход, а затем поменяй стороны.
  • Вариант для высокого уровня под­готовки Отжимание от пола с дву­мя гантелями в руке и принятием позы в форме буквы «Т» (см. рису­нок). С гантелями в обеих руках займи исходное положение для отжиманий от пола. Сделай отжимание, но во время движения вверх поверни кор­пус так, чтобы поднять прямую ру­ку с гантелью над плечом. Снова опусти корпус и выполни повтор в другую сторону.

Гениальные гантели.


Гениальные гантели.

Бицепсы

Стань, держа гантели у бедер. Сги­бая руку, подними одну из гантелей к плечу, затем медленно опускай, одновременно поднимая другую.

  • Вариант для среднего уровня подго­товки «Апперкот» с поворотом кор­пуса (см. рисунок) . Стань, держа гантели в согнутых ру­ках. Одновременно с поворотом корпуса подними одну руку так, как если бы ты наносил апперкот. Затем повтори движение другой рукой.
  • Вариант для высокого уровня подго­товки Выполни сгибание рук с ганте­лями и жим над головой
Гениальные гантели.


Гениальные гантели.

Верхние мышцы спины

Стань, расставив ноги при­мерно на ширину плеч. Ступ­ни параллельны друг другу. Сгибая тазобедренные суста­вы, наклонись вперед так, чтобы грудь была почти па­раллельна полу. Гантели дер­жи в опущенных прямых ру­ках. Теперь подтяни гантели к груди так, чтобы они оказа­лись по бокам от нее, сделай короткую паузу и медленно опусти гантели.

  • Вариант для среднего уровня под­готовки. Подъем гантели одной рукой в наклоне С гантелью в левой руке стань, выставив правую ногу перед ле­вой. Наклонись вперед. Рука с гантелью свободно опущена. Теперь подтяни гантель к груди и после короткой паузы опусти. Заверши подход, затем поменяй стороны и повтори упражнение.
  • Вариант для высокого уровня подго­товки Попеременный подъем ганте­лей в наклоне. Стань, выставив правую ногу пе­ред левой. Сгибая тазобедренные суставы, наклонись вперед так, чтобы руки с гантелями были сво­бодно опущены. Ладони обращены внутрь. Теперь подними левую ру­ку к левой стороне груди и опусти, одновременно поднимая правую руку. Попеременно поднимай ган­тели, пока не выполнишь половину повторов, затем поменяй положе­ние ног.
Гениальные гантели.

Гениальные гантели.

Гантели для мышц живота

Ляг на спину и согни ноги в коле­нях. Ступни стоят на полу. Возьми гантель и держи ее обеими руками над левым плечом. Теперь подни­май корпус и поворачивай его впра­во, одновременно перемещая ган­тель к правому бедру. Опустись на пол, закончи подход, а затем повто­ри в противоположную сторону.

Тренировка мышц живота<br>
  • Вариант для среднего уровня подго­товки. Скоростное вращение корпуса. Стань, держа гантель обеими руками перед животом. Разверни корпус сначала на 90° вправо, а затем на 180° влево. Выполняй дви­жения в быст­ром темпе, не расслабляя при этом мышцы живота.
Мышцы живота - тренировка<br>
  • Вариант для высокого уровня подго­товки «Рубка дров». Стань, держа гантель обеими руками у правого уха. Напрягая мышцы пресса, разверни корпус влево и одно­временно опу­сти гантель к внешней сто­роне левого колена. Подни­ми гантель, за­верши подход, а затем повто­ри в другую сторону.
Гениальные гантели.

Гениальные гантели.

Тренировка ног

Стань, держа гантели у бедер. Медленно приседай, пока бедра не станут параллельны полу. Сделай короткую паузу и вернись в исходное положение.

  • Вариант для среднего уровня подготовки. Приседа­ние с подпрыгиванием (см. рисунок) . Присядь и подпрыгни как можно выше. Призем­лись, слегка согнув ноги в коленях, мгновенно присядь опять и повтори прыжок.
  • Вариант для высокого уровня ПОДГОТОВКИ. Прыжки со сменой положения ног и приседание. Стань, выставив левую ногу перед правой и держа гантели по бокам. Подпрыгнув, поменяй положе­ние ног в воздухе так, чтобы при приземлении правая стопа оказалась впереди левой. Призем­лись, слегка согнув ноги, и быстро приседай, пока колени не образуют угол 90°. Повтори движение.
Тренировка ног

Гениальные гантели.

Тренировка мышц плечевого пояса

Стань, держа гантели на уровне плеч. Наклоняясь вправо, подними левую руку над головой, затем опусти, одно­временно поднимая другую и накло­няя корпус влево.

  • Вариант для среднего уровня подготов­ки. Жим гантелей над головой с пово­ротом корпуса(см. рисунок). Выполняй это упражнение, как и предыдущее, только в каждом по­вторе вместо боковых наклонов по­ворачивай корпус то в одну, то в другую сторону.
  • Вариант для высокого уровня подготов­ки. Сгибание рук с гантелями и жим над головой. Стань, держа гантели у бедер. Ладони обращены вперед. Сгибая руки, под­ними гантели к плечам, а затем выжми над головой, одновременно разворачи­вая руки ладонями наружу.
Гениальные гантели.
Понравилось? Поделись...
  • Гениальные гантели.

Добавить комментарий