Советы тренирующимся с отягощениями

50% фитнесистов прекращают свои тренировки с отягощениями в течение первых шести месяцев. Прислушайся к нашим советам, чтобы и тебя не постигла эта участь.

Советы тренирующимся с отягощениями

— Вложи в мышцы деньги. Любой уважающий себя тренер спишет одно из оплаченных тобой занятий, если ты его назначишь, но не придешь. Поступай с собой также. Плати друзьям рублей 150 каждый раз, когда ты пропускаешь тренировку. Или наоборот — плати себе за каждую проведенную тренировку. Пусть эти деньги составят твой личный фитнес фонд.

— Спорь с собой. Собственно, это продолжение предыдущего пункта. Одно из научных исследований утверждает: люди, которые поспорили на $50, что будут придерживаться своей тренировочной программы целых шесть месяцев, достигли успеха в 97% случаев. Так что поспорь с друзьями по залу: когда они оплатят тебе твою победу, ты уже никогда не откажешься от тренировок — дело то прибыльное!

— Пользуйся «правилом 20 минут». Возьми в привычку приходить в зал, даже если ты чертовски устал на работе. Проведи хотя бы минимальную, легкую тренировку, соответствующую состоянию твоих мышц. Потрать на нее минут 20 и иди домой с чистой совестью. Поверь, даже такая тренировка лучше, чем полное бездействие.

— Регистрируй каждую тренировку. Отмечай крестиком на календаре все твои тренировочные дни. Можешь воспользоваться и другим знаком, если крест вызывает у тебя какие то мрачные ассоциации. Например, полумесяцем. Психологи утверждают, что те люди, которые пользуются этой простой системой мониторинга своих тренировок, достигают гораздо большего успеха.

Подключай супругу. Женатые мужчины, тренирующиеся в одиночестве, начинают сильно скучать по семье примерно через год регулярных тренировок. В результате они вскоре возвращаются в лоно семьи, напрочь забывая о гантелях. Те, кто тренируется вместе с женами, гораздо более терпеливы и усердны.

— Конкретизируй цели. Никогда не ставь перед собой невнятные цели вроде «я хочу войти в форму». Так ты ничего не добьешься. Устанавливай измеряемые цели — например: увеличивать время утренней пробежки на пять минут каждую неделю. И никогда не забывай про крайний срок — допустим, через месяц, постепенно увеличивая время пробежки, ты должен пробегать 5 км подряд, без остановки. Такой подход более продуктивен.

— Будь чище. Порой горячего душа перед тренировкой бывает вполне достаточно, чтобы подготовить их к упражнениям. Осуши ноги. Чтобы избежать характерного для силовиков инфекционного раздражения ног, воспользуйся феном после душа, дабы избавить от сырости свои ступни.

Обезболь себя. Рецепт избавления от боли в мышцах прост — покой, холод, фиксирующая повязка и подъем пораженной конечности на возвышение. Последнее средство — самое спорное, ведь тебе придется поместить пораженное место выше уровня сердца и одновременно выше головы. Сможешь сделать это с саднящими после вчерашней игры в футбол бедрами? То-то. Лучше уж на следующий день после тренировки проведи легкую кардиосессию. Она поможет тебе доставить немного свежей крови и питательных веществ к пораженному участку организма, устранит продукты метаболизма и ускорит время восстановления.

Семь лучших советов для тренировок с отягощениями

1. Не сожги себя дотла

Старый метод калифорнийских культуристов — частичные повторения, или bums, вызывают не только нестерпимое жжение в мышцах, но и их ощутимый и быстрый рост. Выглядит это просто — допустим, жмешь ты штангу лежа. Сделав 10 повторов, ты ясно понимаешь, что 11- е не выйдет. Не возвращай штангу на стойки, продолжай подход, совершая шесть восемь частичных повторов и опуская штангу всего на пару сантиметров. Делай так в конце каждого последнего подхода любого упражнения. Такой метод позволяет продлить время воздействия на рабочую мышцу и лучше стимулировать ее рост.

2. Укрепи предплечья

Найди себе палку сантиметров 30 длиной и просверли посередине отверстие. Пропусти один конец метровой веревки через отверстие и завяжи узел. К другому концу прикрепи блин от штанги весом 2,5 кг. Возьмись за палку с двух концов и вытяни руки перед собой. Теперь сгибай запястья на себя, перехватывая палку и наматывая на нее веревку. Когда блин дойдет до палки, медленно размотай веревку, совершая обратные движения запястьями. Делай три таких повтора в качестве тренировки предплечий и добавляй к рабочему весу по килограмму каждый раз, когда упражнение становится для тебя слишком легким. Этим методом часто пользуются профессиональные спортсмены — в тех видах спорта, где требуется крепкий хват. Например, в боулинге.

3. Пирамидальный подход

Если на тренировки с отягощениями у тебя мало времени, выполняй всего один подход в пирамидальном стиле — он одновременно разогреет твои мышцы, нагрузит их и поможет им остыть.
К примеру, ты делаешь сгибания на бицепс. Встань у гантельного ряда и возьми в руки пару легких гантелей — процентов 50 от тех, с которыми ты сможешь сделать 10 полных повторов. Сделай с ними пять повторов, затем возьми пару гантелей потяжелее — еще пять повторов. Продолжай в том же духе, пока не дойдешь до веса, с которым пять повторов ты просто не потянешь. Теперь двигайся в обратном направлении, облегчая гантели. Если все будешь делать правильно, очень скоро в зале поползут слухи о том, что твои мускулы, возможно, накладные. Да и как иначе, если в конце подхода ты еле еле поднимаешь трехкилограммовые гантели.

4. Утяжели легкое

Каждое упражнение состоит из двух частей — концентрической, или позитивной (когда ты поднимаешь вес), и эксцентрической, или негативной (когда ты вес опускаешь). Возможно, ты считаешь, что позитивная часть наиболее полезна, однако это не так. Контролируемая негативная  фаза движения приносит гораздо больше пользы. Делая, например, те же сгибания на бицепс, поднимай штангу две секунды, а опускай замедленно, потратив на негативную фазу движения вдвое больше — полновесных четыре секунды.

5. Подсчитай свой максимум

Чтобы узнать, сколько ты можешь поднять на раз без травм и самоистязаний, воспользуйся учебником математики седьмого класса. Прибавь к весу, который ты делаешь на 10 повторов, 33%. Если ты жмешь лежа, к примеру, 100 кг на 10 раз, твой максимум составляет примерно 130-135 кг.

6. Попроси, чтобы на тебя покричали.

Известно, что при оральном подбадривающем воздействии партнера по тренировкам можно поднять на 5-8% больше, чем обычно.

7. Становясь старше, становись сильнее

Мужчины, как хорошее вино, должны становиться с годами только лучше. Чем ближе твой полувековой юбилей, тем больше внимания следует уделять силовым тренировкам. Если ты не дружишь со штангой, то в период с 25 до 50 лет потеряешь порядка 10% своих мышц. Между 50 и 80 годами — еще 35%. Каждому зрелому мужчине показаны тренировки с отягощениями. Тем не менее не стоит забывать и о кардиотренировках, они помогут предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Понравилось? Поделись...
  • Советы тренирующимся с отягощениями

Добавить комментарий