Упражнения с резиновым бинтом

Упражнения с резиновым бинтом наряду с другими видами отягощения являются хорошим средством для развития мускулатуры. Если при выполнении какого-либо упражнения с гантелями или гирями величина нагрузки остается постоянной, то при занятиях с резиновым бинтом нагрузка возрастает по мере растягивания бинта.

В продолжение темы накачивания мышц с использованием резинового амортизатора (экспресс курс) предлагаем более развернутый комплекс.

Натяжка бинта достигается за счет наматывания резины на концы палки или кисти рук, но вовсе не обязательно наматывать бинт с концов, Для удобства следует отступить от концов бинта на 40—50 см (в зависимости от роста, длины рук и т. д.) и намотать его на кисти или концы палки один-два раза, пока бинт не будет слегка растянут. Кроме бинта нужно иметь круглую деревянную палку длиной до 100—110 см и диаметром 3—5 см. Упражнения с резиновым бинтом или амортизатором широко используются представителями разных видов спорта. Бинт особенно удобен для тех, кто часто бывает в командировках, туристских походах и т. д.

В этом комплексе мы даем 16 наиболее распространенных упражнений. В дальнейшем вы сможете их чередовать. Например: сегодня — с первого по пятое, завтра — с шестого по одиннадцатое, послезавтра — с двенадцатого по шестнадцатое и т. д. В конце тренировки 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе. Прежде чем приступать к занятиям, получите разрешение от врача. (Для девушек мы предлагаем свой, адаптированный комплекс который можно посмотреть перейдя по ссылке. Подробнее...).

Итак, начинаем...

1. Разведение рук в стороны-назад (рис. 1). Руки вытянуты вперед, бинт намотан на кисти, ладони вниз. Развести руки в стороны-назад. Повторить 10—15 раз. Темп медленный. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. После 2-минутного отдыха повторить то же самое 8—10 раз, сложив бинт вдвое.

2. Поднимание рук в стороны-вверх (рис. 2). Встать на се-редину бинта, ноги на ширине таза. Руки опущены вниз, концы бинта намотаны на кисти, ладони к бедрам, туловище выпрямлено, бинт слегка растянут. Поднять руки в стороны-вверх над головой. Повторить 10—15 раз. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. После 2-минутного отдыха повторить то же самое 8—10 раз с двумя бинтами.

3. Поднимание рук вперед-вверх (рис. 3). Встать на бинт. Концы бинта намотаны на палку. Палка опущена вниз (в этом положении бинт слегка растянут). Поднять руки вперед-вверх. Поднимая руки,— вдох, опуская,— выдох. Темп средний и медленный. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами.

4. Поднимание рук вверх по вертикали (рис. 4). Исходное положение то же, что и в третьем упражнении. Направляя локти в стороны-вверх, поднять палку над головой. Поднимая руки,— вдох, опуская,— выдох. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. После 2-мииутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами.

5. Сгибание и разгибание рук (рис. 5). Палка с намотанным на концы бинтом за спиной в опущенных руках. Сгибая руки, поднять палку как можно выше, одновременно слегка подавая таз вперед. Сгибая руки,— вдох, выпрямляя,— выдох. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами.

6. Поднимание туловища из положения лежа на спине (рис. 6). Лечь на спину головой к дверной ручке или крючку. Палка за головой в согнутых руках, бинт продет через дверную ручку (или наброшен на крючок), концы бинта намотаны на палку чуть шире плеч. Носки ног подсунуть под шкаф или диван. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка растянуты. Сделать вдох. Поднимая туловище до положения сидя,— выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 6—10 повторениями, отдыхая между подходами 2—3 минуты.

7. Круговые движения руками вперед-назад (рис. 7). Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Руки подняты в стороны чуть ниже плеч. В »том положении бинт слегка растянут. Поднимая руки выше плеч и отводя их назад, делайте круги. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз вперед.

8. Разведение рук в стороны-назад (рис. 8). Встать лицом к двери. Бинт продеть через дверную ручку, концы намотаны на кисти рук, ноги на ширине плеч, руки вперед, ладони внутрь. Отойти назад так, чтобы бинт был слегка растянут. Развести руки в стороны-назад. Руки не сгибать, положение туловища не менять. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 3-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами. Чем больше бинт растянут, тем больше нагрузка.

 

Упражнения с резиновым бинтом

9. Разгибание рук (рис. 9). Ноги на ширине плеч, бинт наброшен на крючок, вбитый в потолок или стену. Концы бинта намотаны на кисти рук или палку (в »том случае палка в руках хватом сверху). Руки согнуты в локтях, бинт растянут. Разогнуть руки вниз. Положение локтей не менять, туловище не наклонять. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15— 20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить с двумя бинтами 10—13 раз.

10. Разгибание рук из-за головы (рис. 10). Встать на центр бинта, расставив ступни на ширину таза. Концы бинта намотать на кисти рук. Руки согнуты в локтях, кисти за головой ладонями внутрь. В этом положении бинт слегка растянут. Разогнуть руки над головой (не меняя положение локтей и туловища). Повторить 10—15 раз. Темп медленный. При разгибании рук — вдох, при сгибании — выдох. После отдыха то же самое повторить с двумя бинтами 6—10 раз.

11. Разгибание одной руки (рис. 11). Бинт наброшен на крючок или продет через дверную ручку. Концы бинта намотаны на кисть руки. Повернуться спиной к крючку или дверной ручке, поднять руку вперед, согнуть в локтевом суставе. Свободной рукой поддержать локоть. В »том положении бинт слегка растянут, локоть на высоте плеча. Разогнуть руку вперед до полного выпрямления. Повторить 10—15 раз. Темп медленный. Разгибая руку,— вдохнуть, сгибая,— выдохнуть. После 2-минутного отдыха то же самое повторить другой рукой 10—15 раз.

12. Жим из-за головы (рис. 12). Встать на середину бинта, ноги на ширине плеч. Палка с намотанным на концы бинтом в согнутых руках хватом сверху на ширине плеч на уровне груди (в »том положении бинт слегка растянут). Согнуть руки, приседая, сделать нырок головой между руками. Положить палку на спину. Выпрямиться. Разогнуть руки вверх (выжать) до полного выпрямления над головой. Повторить 10—12 раз. Темп медленный. При разгибании — вдох, при сгибании — выдох. После отдыха повторить то же самое с двумя бинтами 6—8 раз.

13. Попеременное разгибание рук (рис. 13). Стать спиной к дверной ручке, сквозь которую продет бинт. Ноги чуть шире плеч. Концы бинта намотать на кисти рук, согнутых в локтях. Туловище чуть наклонено вперед. В »том положении бинт растянут. Наклоняя туловище вперед-вниз и слегка поворачивая влево, выпрямить правую руку, отводя левую назад. Затем выпрямить левую руку, согнуть правую, отводя ее назад и слегка поворачивая туловище вправо. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Повторить каждой рукой 10—15 раз.

14. Разгибание рук, лежа на спине (рис. 14). Лечь на скамейку или два табурета. Бинт продеть под скамейку или табурет. Концы бинта намотать на кисти рук. Руки согнуты в локтях у плеч. Бинт слегка растянут. Разогнуть руки (выпрямить перед собой), плавно вернуться в исходное положение. Перед выпрямлением — вдох, сгибая,— выдох. Повторить 10— 12 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить с двумя бинтами 6—8 раз. Если нет скамейки или табурета, то нужно расстелить бинт на полу и лечь спиной так, чтобы середина его находилась под лопатками.

15. Попеременное разгибание ног, лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. По одному бинту для каждой ноги (рис. 15). Лечь на спину головой к дверной ручке или крючку, через которые продеты бинты. Концы бинтов связаны в узел и наброшены на середину стоп. Ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. В »том положении бинты слегка растянуты. Для этого нужно отодвинуться от крючка или дверной ручки. Попеременно разгибать ноги. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Повторить 10—15 раз каждой ногой. После отдыха то же самое повторить 8—10 раз с двумя бинтами для каждой ноги.

16. Попеременное сгибание ног, лежа на животе. Один бинт (рис. 16). Бинт продет за дверную ручку или наброшен на крючок. Сесть на пол. Концы бинта обмотать вокруг голени ближе к пятке и завязать в узел, лечь на живот. Выпрямить ноги и отодвинуться, пока бинт не будет слегка растянут. Согнуть правую ногу, затем, выпрямляя правую, согнуть левую и. т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить каждой ногой 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой 15—20 раз.

Понравилось? Поделись...
  • Упражнения с резиновым бинтом

Добавить комментарий