Резиновый эспандер. Все идет по плану.

Накачать мышцы и быстро получить заметный результат очень легко используя резиновый эспандер. Здоровый минимализм — вот основной лозунг этого резино­вого комплекса, который создан специально для тех из нас, которые хотят:  

а) всё;

б) сразу;

в) бесплатно.

Данный комплекс удовлетворяет этим требованиям. Во-пер­вых, потому что он тренирует действительно все твое тело (исключая, может быть, корни волос). Во-вторых, он состоит всего из шести упражнений (а не из шестисот шестидесяти шести, как это обычно бывает). И в-третьих, он действительно совершенно бесплатен и общедоступен. Он не требует...

■ ни спортивных залов;

■ ни сложных снарядов;

■ ни дорогостоящих тренеров;

■ ни модных кроссовок с золотыми наконечниками на шнурках;

■ ни хорошей спортивной подготовки;

■ ни даже много места.

Все, что нужно, — это один резиновый эспандер. Который и то можно заменить резиновым бинтом, если уж очень понадобится. Сплошная демократия. Так что никаких отговорок у тебя боль­ше нет — пора приступать к делу. Тем более что на выполне­ние упражнения требуется всего лишь ШЕСТЬ минут. Это вме­сте с паузами для отдыха между подходами. Упражнения вы­полняются по единой схеме: три подхода по 12-15 повторов. По три раза в неделю. Результативность же тренинга очень высока.

Даже одного упражнения с эспандером, выполняемого через день, уже может хватить для того, чтобы поддерживать себя в форме, а свои мышцы — в тонусе.

Если же ты чувствуешь, что готов на большее, — просто уве­личь продолжительность и частоту тренировок, компонуя их по своему выбору. В идеале стоило бы выполнять все шесть имеющихся упражнений через день.

Грудь и трицепсы

Займи положение для отжиманий, эспандер находится у тебя за спиной на уровне лопаток. Руками прижми концы эспандера к полу так, чтобы петля получилась как можно короче. Теперь выполни отжимания, по возможности в замедленном темпе.

Живот

Сядь на пол, зацепив петлю эспандера за ступни, ноги полусогнуты в коленях. Не распрямляя ног, отклоняйся назад и подтягивай рукоятки эспандера к шее, при этом локти направлены в стороны. Теперь начни поднимать корпус, а затем медленно опускаться назад. Ноги остают­ся полусогнутыми. Старайся держать руки неподвижно. При движении вперед не по­могай себе руками — упражнение выпол­няется за счет работы мышц живота.

Ноги и бедра

Наступи обеими ногами на середину эс­пандера и потяни его ручки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч. Ру­ки согнуты в локтях под углом 90°. Те­перь начинай приседания. Представь, что ты хочешь сесть на стул, и делай та­кое же движение, наклоняя корпус впе­ред. Когда ты согнешься в поясе на 90°, вспоминай, что стула сзади нет, и рас­прямляйся обратно. Во время упражне­ния не напрягай мышцы живота и не от­рывай пяток от пола. Не сутулься — чем прямее спина, тем выше эффективность упражнения.

Плечи и бицепсы

Возьми эспандер, выставь одну ногу вперед в широком шаге и поставь ее на середину эспандера. Теперь под­тяни кисти к плечам, преодолевая сопротивление резины. Следи, чтобы запястья оставались неподвижными. Подтянув руки к груди, разводи лок­ти в стороны так, чтобы они оказа­лись на уровне плеч. Во время уп­ражнения не отклоняй корпус назад.

 Спина

Сядь на пол и зацепись эспандером за ступни. Теперь подтягивай рукоятки эспандера к талии. Колени могут быть полусогнуты, мыски смотрят строго вверх. Старайся, чтобы в конечной стадии движения твои лопатки почти сходились.

Спина и плечи

Сядь на корточки и выпрями спину. Возьми эспандер, обмотав его концы во­круг кистей. Растяни резину так, чтобы чувствовалось значительное напряжение (кисти находятся на ширине плеч). Под­ними руки до уровня головы — локти должны быть согнуты под углом 90°. Те­перь медленно переноси вес с пяток на мыски, наклоняясь вперед до тех пор, пока можешь сохранять равновесие. Те­перь подними эспандер и опускай его за голову, стараясь достичь уровня ло­паток. Вернись в исходное положение.

• ← Развить мышцы гармонично
• Специально для девушек. Исправляем форму груди →