Упражнения с резиновым эспандером. Качаем мышцы дешево и сердито!
Резиновый эспандер. Все идет по плану.
Накачать мышцы и быстро получить заметный результат очень легко используя резиновый эспандер. Здоровый минимализм — вот основной лозунг этого резинового комплекса, который создан специально для тех из нас, которые хотят:
а) всё;
б) сразу;
в) бесплатно.
Данный комплекс удовлетворяет этим требованиям. Во-первых, потому что он тренирует действительно все твое тело (исключая, может быть, корни волос). Во-вторых, он состоит всего из шести упражнений (а не из шестисот шестидесяти шести, как это обычно бывает). И в-третьих, он действительно совершенно бесплатен и общедоступен. Он не требует...
■ ни спортивных залов;
■ ни сложных снарядов;
■ ни дорогостоящих тренеров;
■ ни модных кроссовок с золотыми наконечниками на шнурках;
■ ни хорошей спортивной подготовки;
■ ни даже много места.
Все, что нужно, — это один резиновый эспандер. Который и то можно заменить резиновым бинтом, если уж очень понадобится. Сплошная демократия. Так что никаких отговорок у тебя больше нет — пора приступать к делу. Тем более что на выполнение упражнения требуется всего лишь ШЕСТЬ минут. Это вместе с паузами для отдыха между подходами. Упражнения выполняются по единой схеме: три подхода по 12-15 повторов. По три раза в неделю. Результативность же тренинга очень высока.
Даже одного упражнения с эспандером, выполняемого через день, уже может хватить для того, чтобы поддерживать себя в форме, а свои мышцы — в тонусе.
Если же ты чувствуешь, что готов на большее, — просто увеличь продолжительность и частоту тренировок, компонуя их по своему выбору. В идеале стоило бы выполнять все шесть имеющихся упражнений через день.
Грудь и трицепсы
Займи положение для отжиманий, эспандер находится у тебя за спиной на уровне лопаток. Руками прижми концы эспандера к полу так, чтобы петля получилась как можно короче. Теперь выполни отжимания, по возможности в замедленном темпе.
Живот
Сядь на пол, зацепив петлю эспандера за ступни, ноги полусогнуты в коленях. Не распрямляя ног, отклоняйся назад и подтягивай рукоятки эспандера к шее, при этом локти направлены в стороны. Теперь начни поднимать корпус, а затем медленно опускаться назад. Ноги остаются полусогнутыми. Старайся держать руки неподвижно. При движении вперед не помогай себе руками — упражнение выполняется за счет работы мышц живота.
Ноги и бедра
Наступи обеими ногами на середину эспандера и потяни его ручки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч. Руки согнуты в локтях под углом 90°. Теперь начинай приседания. Представь, что ты хочешь сесть на стул, и делай такое же движение, наклоняя корпус вперед. Когда ты согнешься в поясе на 90°, вспоминай, что стула сзади нет, и распрямляйся обратно. Во время упражнения не напрягай мышцы живота и не отрывай пяток от пола. Не сутулься — чем прямее спина, тем выше эффективность упражнения.
Плечи и бицепсы
Возьми эспандер, выставь одну ногу вперед в широком шаге и поставь ее на середину эспандера. Теперь подтяни кисти к плечам, преодолевая сопротивление резины. Следи, чтобы запястья оставались неподвижными. Подтянув руки к груди, разводи локти в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Во время упражнения не отклоняй корпус назад.
Спина
Сядь на пол и зацепись эспандером за ступни. Теперь подтягивай рукоятки эспандера к талии. Колени могут быть полусогнуты, мыски смотрят строго вверх. Старайся, чтобы в конечной стадии движения твои лопатки почти сходились.
Спина и плечи
Сядь на корточки и выпрями спину. Возьми эспандер, обмотав его концы вокруг кистей. Растяни резину так, чтобы чувствовалось значительное напряжение (кисти находятся на ширине плеч). Подними руки до уровня головы — локти должны быть согнуты под углом 90°. Теперь медленно переноси вес с пяток на мыски, наклоняясь вперед до тех пор, пока можешь сохранять равновесие. Теперь подними эспандер и опускай его за голову, стараясь достичь уровня лопаток. Вернись в исходное положение.
- Развить мышцы гармонично
- Специально для девушек. Исправляем форму груди