Гантели дяди Вани
Упражнения с гантелями от дяди Вани (И.В. Лебедева)
Упражнения с гантелями по «Системе физического развития И. В. Лебедева «Сила и здоровье»» были опубликованы в 1912 году под девизом: «Каждый человек может и должен быть сильным!» — и сразу завоевали популярность и среди любителей спорта, и среди профессионалов. Чемпион мира Николай Вахтуров в своей статье, напечатанной в 12-м номере журнала «Геркулес» за 1915 год, писал, что он ежедневно в течение часа занимается упражнениями с гантелями по системе И. В. Лебедева.
Лебедев, которого все называли дядей Ваней, был не только первоклассным спортсменом. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, он проявил педагогические наклонности и был помощником у своего учителя. В это время кружок посещали многие выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт, С. Елисеев, Г. Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с ними, внимательно изучал данные выдающихся силачей, манеру их работы, образ жизни. Во время учебы в Петербургском университете он организовал спортивные курсы (1901 — 1905 гг.), а затем открыл Школу физического развития (1905—1912 гг.).
В предисловии к изданию своей системы Лебедев пишет, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки (впалость груди, сутулость и т. п.), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.
Система физического развития И. В. Лебедева «Сила и здоровье»
Руководство состоит из двух частей. В первой даны упражнения без отягощений, а во второй — упражнения с гантелями. Мы предлагаем вашему вниманию вторую часть руководства — упражнения с гантелями. Вес гантелей должен увеличиваться постепенно и только к третьему году занятий может быть доведен до 8 кг. В скобках указано количество повторений к третьему году занятий.
1. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох, опустите рук(1 в стороны до горизонтального положения — выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей 2 кг. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение с гантелями развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Варианты этого упражнения с гантелями: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. Слегка согнув руки а локтевых суставах, опустите их вниз и сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.
2. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Затем выполняйте упражнение, по очереди поднимая одну руку вверх, а другую отводя назад.
3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны — вдох. Медленно верните их в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Варианты: а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз; б) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении — ладонями вниз.
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины.
4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх — вдох, опуская вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.
5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
6. Поднимите руки в стороны й согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное.
В а р и а н Ты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. .Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости. Вес — 2 кг, повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед. С силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах — вдох. Затем несколько медленнее разогните руки — выдох. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (до 200 раз).
Варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.
Упражнение развивает бицепсы.
8. Стоя, руки в стороны, ладони вверх. С силой согните руки в локтевых суставах — вдох. Несколько медленнее разогните руки — выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Вариант: выполняйте упражнение из исходного положения одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.
11. Стоя, руки к плечам. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки в исходное положение — выдох. Вес — 4 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Еще вариант этого упражнения с гантелями: поднимайте и опускайте руки поочередно («мельница»).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
12. Разгибание руки вверх из-за головы. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес — 4 кг, повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.
13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения — выдох. Медленно опустите руки в исходное положение — вдох. Вес — 3 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.
14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед — выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение — вдох. Для облегчения выполнения упражнения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес — 3 кг, повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.
15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз — выдох. Выпрямите туловище — вдох. Наклон в /другую сторону. Вес — 4 кг, повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
16. Стоя, ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх — вдох, наклоняясь вперед, опускайте руки вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (15 раз).
17. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх — вдох. Согните левую ногу и наклоните туловище влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола — выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон 8 другую сторону. Вес — 3 кг, повторить 15.раз.
Упражнение развивает мышцы спины, живота.
18, Приседания. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 кг (можно и больше) и поставьте руки на пояс. Поднимитесь на носки — вдох, присядьте до касания ягодицами пяток — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз (100 раз).
Это упражнение с гантелями развивает мышцы бедра, голени.
