Гениальные гантели
Гантели — лучший снаряд для набора мышечной массы или похудения.
Гантели, эти скромные изделия из чугуна и стали – лучший из спортивных снарядов, придуманных человечеством. С его помощью ты можешь набрать мышечную массу или похудеть, улучшить здоровье, поднять настроение и даже поумнеть!
Гантели и мышцы груди/трицепсы
- Цель: снижение веса. Проводи тренировки в виде непрерывного цикла — последовательно выполняй каждое упражнение за один подход из 8-12 повторов. И так 1-2 раза с минимальным отдыхом между упражнениями.
- Цель: интенсивное наращивание мышечной массы Каждое упражнение выполняй за три подхода из 6-10 повторов. Традиционный жим гантелей (на скамье или на гимнастическом мяче) можно заменить отжиманием от пола или Т-образным отжиманием. В интервалах между подходами отдыхай 1-2 минуты.
- Цель: интенсивное наращивание силы и мышечной массы. В ходе каждой тренировки выполняй первые четыре упражнения за 3- 5 подходов из 6 повторов, а остальные — за один подход из 10-12 повторов. И на этот раз жим гантелей можно заменить отжиманиями от пола. В интервалах между подходами отдыхай 2-3 минуты. Держа в руках гантели и опираясь на их рукоятки, займи исходное положение для отжиманий от пола. Медленно опусти корпус, сделай короткую паузу и резко вернись в исходное положение.
- Вариант для среднего уровня подготовки. Отжимание от пола с одной гантелью в руке и принятием позы в форме буквы «Т». Займи исходное положение для отжиманий от пола, опираясь на левую руку, а в правой руке держа гантель. Опустись к полу, а затем оттолкнись от него, одновременно поворачивая корпус так, чтобы поднять правую руку с гантелью и распрямить ее. При этом твое тело должно принять позу, похожую на букву «Т». Опусти корпус и закончи подход, а затем поменяй стороны.
- Вариант для высокого уровня подготовки Отжимание от пола с двумя гантелями в руке и принятием позы в форме буквы «Т» (см. рисунок). С гантелями в обеих руках займи исходное положение для отжиманий от пола. Сделай отжимание, но во время движения вверх поверни корпус так, чтобы поднять прямую руку с гантелью над плечом. Снова опусти корпус и выполни повтор в другую сторону.
Бицепсы
Стань, держа гантели у бедер. Сгибая руку, подними одну из гантелей к плечу, затем медленно опускай, одновременно поднимая другую.
- Вариант для среднего уровня подготовки «Апперкот» с поворотом корпуса (см. рисунок) . Стань, держа гантели в согнутых руках. Одновременно с поворотом корпуса подними одну руку так, как если бы ты наносил апперкот. Затем повтори движение другой рукой.
- Вариант для высокого уровня подготовки Выполни сгибание рук с гантелями и жим над головой
Верхние мышцы спины
Стань, расставив ноги примерно на ширину плеч. Ступни параллельны друг другу. Сгибая тазобедренные суставы, наклонись вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Гантели держи в опущенных прямых руках. Теперь подтяни гантели к груди так, чтобы они оказались по бокам от нее, сделай короткую паузу и медленно опусти гантели.
- Вариант для среднего уровня подготовки. Подъем гантели одной рукой в наклоне С гантелью в левой руке стань, выставив правую ногу перед левой. Наклонись вперед. Рука с гантелью свободно опущена. Теперь подтяни гантель к груди и после короткой паузы опусти. Заверши подход, затем поменяй стороны и повтори упражнение.
- Вариант для высокого уровня подготовки Попеременный подъем гантелей в наклоне. Стань, выставив правую ногу перед левой. Сгибая тазобедренные суставы, наклонись вперед так, чтобы руки с гантелями были свободно опущены. Ладони обращены внутрь. Теперь подними левую руку к левой стороне груди и опусти, одновременно поднимая правую руку. Попеременно поднимай гантели, пока не выполнишь половину повторов, затем поменяй положение ног.
Гантели для мышц живота
Ляг на спину и согни ноги в коленях. Ступни стоят на полу. Возьми гантель и держи ее обеими руками над левым плечом. Теперь поднимай корпус и поворачивай его вправо, одновременно перемещая гантель к правому бедру. Опустись на пол, закончи подход, а затем повтори в противоположную сторону.
- Вариант для среднего уровня подготовки. Скоростное вращение корпуса. Стань, держа гантель обеими руками перед животом. Разверни корпус сначала на 90° вправо, а затем на 180° влево. Выполняй движения в быстром темпе, не расслабляя при этом мышцы живота.
- Вариант для высокого уровня подготовки «Рубка дров». Стань, держа гантель обеими руками у правого уха. Напрягая мышцы пресса, разверни корпус влево и одновременно опусти гантель к внешней стороне левого колена. Подними гантель, заверши подход, а затем повтори в другую сторону.
Тренировка ног
Стань, держа гантели у бедер. Медленно приседай, пока бедра не станут параллельны полу. Сделай короткую паузу и вернись в исходное положение.
- Вариант для среднего уровня подготовки. Приседание с подпрыгиванием (см. рисунок) . Присядь и подпрыгни как можно выше. Приземлись, слегка согнув ноги в коленях, мгновенно присядь опять и повтори прыжок.
- Вариант для высокого уровня ПОДГОТОВКИ. Прыжки со сменой положения ног и приседание. Стань, выставив левую ногу перед правой и держа гантели по бокам. Подпрыгнув, поменяй положение ног в воздухе так, чтобы при приземлении правая стопа оказалась впереди левой. Приземлись, слегка согнув ноги, и быстро приседай, пока колени не образуют угол 90°. Повтори движение.
Тренировка мышц плечевого пояса
Стань, держа гантели на уровне плеч. Наклоняясь вправо, подними левую руку над головой, затем опусти, одновременно поднимая другую и наклоняя корпус влево.
- Вариант для среднего уровня подготовки. Жим гантелей над головой с поворотом корпуса(см. рисунок). Выполняй это упражнение, как и предыдущее, только в каждом повторе вместо боковых наклонов поворачивай корпус то в одну, то в другую сторону.
- Вариант для высокого уровня подготовки. Сгибание рук с гантелями и жим над головой. Стань, держа гантели у бедер. Ладони обращены вперед. Сгибая руки, подними гантели к плечам, а затем выжми над головой, одновременно разворачивая руки ладонями наружу.
