Супер тренажер в кармане. Мышцы без абонплаты
УПРАЖНЕНИЯ С ЛЕНТОЧНЫМ И ТРУБЧАТЫМ АМОРТИЗАТОРАМИ
Ленточный амортизатор и трубчатый амортизатор — два предмета которые позволят тебе держать себя в форме даже при самой большой занятости или отсутствии тренажерного зала в месте пребывания. В командировке, в отпуске, на карантине — резиновые амортизаторы позволят организовать полноценную кардио и силовую тренировки. Если нагрузка кажется маловатой — используй несколько амортизаторов.
ПРИСЕДАНИЯ
Встань на оба конца резины, поставив ноги на ширину бедер. Получившуюся петлю перекинь через плечи и возьмись за амортизатор руками чуть ниже груди. Выпрямив спину и сведя лопатки, приседай как можно глубже, но не сутулься и не отрывай пятки от пола. Если резина выскальзывает из-под твоих пяток, предварительно свяжи концы амортизатора.
ТЯГА ЗЕРХЕРА
Прикрепи оба конца амортизатора к неподвижной опоре (например, к батарее) на уровне лодыжек. Петлю перекинь через локти и согни руки до прямого угла. Отойди назад и натяни резину до нужного тебе уровня сопротивления. В одно движение присядь и наклонись вперед так, чтобы твои локти почти коснулись коленей. Выпрямись, вернувшись в исходное положение, и повтори.
Чтобы увеличить сопротивление, растягивай резину руками в стороны. При возврате в исходное положение с силой поднимай руки вверх
ОТЖИМАНИЯ
Перекинь резину через верхнюю часть спины в районе лопаток, прими обычный упор лежа — ноги вместе, руки на ширине плечи «наступи» на оба ее конца ладонями. Отжимайся как обычно, касаясь грудью пола и делая в верхней точке движения четкий выдох. Чтобы увеличить силу сопротивления резины, укорачивай ее натянутую часть. Если веса твоего тела недостаточно и амортизатор постоянно выскакивает, сжимай резину в кулаках и отжимайся не на ладонях, а на костяшках.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
Свяжи концы амортизатора, зажми узел в правый кулак и встань ногами в получившуюся петлю. Не отрывая локтя рабочей руки от корпуса, сгибай ее как можно сильнее и быстрее. Сделав нужное количество повторов, смени руку. Хочешь увеличить сопротивление — укорачивай длину петли.
Чтобы упражнение возымело более ощутимый метаболический отклик, вслед за сгибанием в локте выпрямляй руку над головой, как при жиме стоя
ПОДЪЕМЫ КОРПУСА
Закрепи концы амортизатора на уровне лодыжек и ложись на землю, спиной к месту крепления. Ноги поставь вместе и согни их в коленях так, чтобы ступни были плотно прижаты к полу. Перекинь петлю через плечи и делай подъемы корпуса, сохраняя спину округленной, без рывков при подъеме.
Упражнение делай быстро, но ровно, не допуская болезненным ощущений в пояснице
УПРАЖНЕНИЯ С ТРУБЧАТЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ЛЕНТОЧНОГО НАЛИЧИЕМ ДВУХ РУЧЕК, ЧТО ВЫИГРЫШНО ПОВЛИЯЛО НА ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ КОМПЛЕКСЕ.
ЖИМ ОТ ГРУДИ СТОЯ
Закрепи резину на опоре, находящейся выше твоей головы, возьмись за ручки и повернись спиной к месту крепления амортизатора. Сделай пару шагов, чтобы натянуть резину, и поставь одну ногу вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты и разведены по сторонам от плеч. Не меняя положения тела, выжми амортизаторы перед грудью, соединив руки вместе. Сделай четкую паузу и вернись в исходное положение.
ВЫПАДЫ
Закрепи амортизатор на уровне лодыжек и, выпрямив руки перед собой, отойди назад. Когда натяжение резины станет достаточным, поставь ноги на ширину плеч и выпрямись. Сделай длинный шаг вперед и согни переднюю ногу в колене на 90° Почти коснувшись пола коленом второй ноги, остановись и вернись в исходное положение. Повтори выпад с другой ноги — и получишь один повтор.

ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ
Не меняя точки крепления амортизатора и расстояния, на котором ты стоишь от этой точки, поставь ноги на ширину бедер и выпрями руки вперед и вниз. Отклони свое тело немного назад и потяни рукояти на себя, подняв кисти на уровень груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение.
СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
Оставаясь на том же месте, чуть присядь вниз и немного наклонись. В исходном положении руки прямые, ладони направлены друг на друга. Не опуская локтей вниз, согни руки, максимально близко прижав рукояти к плечам. В крайней точке подъема разверни свои ладони на себя. Выдержи отчетливую секундную паузу, вернись в исходное положение.
РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ
Закрепи амортизатор одним концом на уровне лодыжек и возьмись за свободную рукоять прямыми руками (если ты чувствуешь в себе достаточно сил, не меняй крепление амортизатора, а просто сожми сразу обе рукояти, сцепив пальцы в замок). Чуть согни ноги и наклонись вперед. Не сгибая рук, выпрямись и одновременно развернись влево и вверх (А). Вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону (Б). Снова прими исходное положение и, выпрямляясь, синхронно потяни рукоять вверх.
