Скульптор тела. Или как вылепить Себя.

УПРАЖНЕНИЯ С ЛЕНТОЧНЫМ И ТРУБЧАТЫМ АМОРТИЗАТОРАМИ

       Ленточный амортизатор и трубчатый амортизатор — два предмета которые позволят тебе держать себя в форме даже при самой большой занятости или отсутствии тренажерного зала в месте пребывания. В командировке, в отпуске, на карантине — резиновые амортизаторы позволят организовать полноценную кардио и силовую тренировки. Если нагрузка кажется маловатой — используй несколько амортизаторов.

ПРИСЕДАНИЯ

      Встань на оба конца резины, поставив ноги на ширину бе­дер. Получившуюся петлю пере­кинь через плечи и возьмись за амортизатор руками чуть ниже груди. Выпрямив спину и сведя лопатки, приседай как можно глубже, но не сутулься и не от­рывай пятки от пола. Если рези­на выскальзывает из-под твоих пяток, предварительно свяжи концы амортизатора.

ТЯГА ЗЕРХЕРА

      Прикрепи оба конца амортиза­тора к неподвижной опоре (на­пример, к батарее) на уровне лодыжек. Петлю перекинь через локти и согни руки до прямо­го угла. Отойди назад и натяни резину до нужного тебе уровня сопротивления. В одно движе­ние присядь и наклонись впе­ред так, чтобы твои локти почти коснулись коленей. Выпрямись, вернувшись в исходное поло­жение, и повтори.

      Чтобы увеличить сопротивление, растягивай резину руками в стороны. При возврате в исходное положение с силой поднимай руки вверх

ОТЖИМАНИЯ

Перекинь резину через верх­нюю часть спины в районе лопаток, прими обычный упор лежа — ноги вместе, руки на ширине плечи «наступи» на оба ее конца ладонями. Отжи­майся как обычно, касаясь гру­дью пола и делая в верхней точ­ке движения четкий выдох. Чтобы увеличить силу сопро­тивления резины, укорачи­вай ее натянутую часть. Если веса твоего тела недостаточно и амортизатор постоянно вы­скакивает, сжимай резину в ку­лаках и отжимайся не на ладо­нях, а на костяшках.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

     Свяжи концы амортизато­ра, зажми узел в правый кулак и встань ногами в получившу­юся петлю. Не отрывая локтя рабочей руки от корпуса, сги­бай ее как можно сильнее и бы­стрее. Сделав нужное количе­ство повторов, смени руку. Хочешь увеличить сопротивле­ние — укорачивай длину петли.

     Чтобы упражнение возымело более ощутимый метаболический отклик, вслед за сгибанием в локте выпрямляй руку над головой, как при жиме стоя

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

     Закрепи концы амортизатора на уровне лодыжек и ложись на землю, спиной к месту крепле­ния. Ноги поставь вместе и сог­ни их в коленях так, чтобы ступ­ни были плотно прижаты к полу. Перекинь петлю через плечи и делай подъемы корпуса, со­храняя спину округленной, без рывков при подъеме.

     Упражнение делай быстро, но ровно, не допуская болезненным ощущений в пояснице

УПРАЖНЕНИЯ С ТРУБЧАТЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ЛЕНТОЧНОГО НАЛИЧИЕМ ДВУХ РУЧЕК, ЧТО ВЫИГРЫШНО ПОВЛИЯЛО НА ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ КОМПЛЕКСЕ.

ЖИМ ОТ ГРУДИ СТОЯ

Закрепи резину на опоре, на­ходящейся выше твоей голо­вы, возьмись за ручки и повер­нись спиной к месту крепле­ния амортизатора. Сделай пару шагов, чтобы натянуть рези­ну, и поставь одну ногу вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты и разве­дены по сторонам от плеч. Не меняя положения тела, выжми амортизаторы перед грудью, соединив руки вместе. Сделай четкую паузу и вернись в исход­ное положение.

ВЫПАДЫ

Закрепи амортизатор на уров­не лодыжек и, выпрямив руки перед собой, отойди назад. Ког­да натяжение резины станет до­статочным, поставь ноги на ши­рину плеч и выпрямись. Сде­лай длинный шаг вперед и сог­ни переднюю ногу в колене на 90° Почти коснувшись пола ко­леном второй ноги, остано­вись и вернись в исходное по­ложение. Повтори выпад с другой ноги — и получишь один повтор.

ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ

Не меняя точки крепления амортизатора и расстояния, на котором ты стоишь от этой точки, поставь ноги на ширину бедер и выпрями руки вперед и вниз. Отклони свое тело немного на­зад и потяни рукояти на себя, подняв кисти на уровень груди. Сделай паузу и вернись в исход­ное положение.

СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

Оставаясь на том же месте, чуть присядь вниз и немного накло­нись. В исходном положении руки прямые, ладони направ­лены друг на друга. Не опуская локтей вниз, согни руки, мак­симально близко прижав руко­яти к плечам. В крайней точке подъема разверни свои ладони на себя. Выдержи отчетливую секундную паузу, вернись в ис­ходное положение.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Закрепи амортизатор одним кон­цом на уровне лодыжек и возь­мись за свободную рукоять пря­мыми руками (если ты чувствуешь в себе достаточно сил, не меняй крепление амортизатора, а про­сто сожми сразу обе рукояти, сце­пив пальцы в замок). Чуть согни ноги и наклонись вперед. Не сги­бая рук, выпрямись и одновре­менно развернись влево и вверх (А). Вернись в исходное положе­ние и повтори движение в другую сторону (Б). Снова прими исходное положение и, выпрямляясь, син­хронно потяни рукоять вверх.

• ← Накачать пресс — лучшие упражнения. Доказано!