Готовим тело к пляжу. Худеем и тренируем мышцы
Качаем мышцы, чтоб улететь на юг
А юг, это пляж. А на пляже, как не крути — придется раздеваться, и тут надо выглядеть на все сто.
Поэтому быстренько худеем и тренируем мышцы.
В последующие недели тебе придется придерживаться трех принципов: здоровое питание, аэробные упражнения (на выносливость) и целенаправленная тренировка мышц.
Эта экспресс-программа рассчитана на четыре недели.
Крепкие руки
Сильные руки сразу бросаются в глаза, поэтому тренируем мышцы рук уделяя им особое внимание.
Сгибание рук с гантелями
1. Возьми гантель обратным хватом (ладонь обращена вверх). 2. Сгибая руку, подними гантель и зафиксируй плечо. 3. В верхней точке траектории раз верни руку. 4. Опусти гантель перед собой. Сделай 3 подхода по 12 повторов.
СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
1. Разведи руки в стороны и держи гантели на одной линии с плечами. Ладони обращены вверх. 2. Полу- круговым движением сведи руки над грудью. Сделай 3 подхода по 12-15 повторов
ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ
1. Находясь спиной к тренировочной скамье, обопрись на ее край. Выпрямленные руки на ширине плеч, ноги прямые. 2. Опускай корпус к полу, пока локти не согнутся под углом 90°. Выполни 3 подхода по 12-15 повторов.й тренинг-программе имеется специальное упражнение для мышц груди.
Стальной пресс
ВЕЛОСИПЕД
1. Лежа на спине, держи прямые ноги над поверхностью пола. 2. Подтяни левое колено к груди. В конечной точке движения сделай короткую паузу. Распрями ногу и одновременно повтори движение правой ногой. Выполни 4 подхода по 15-20 повторов.
СКРУЧИВАНИЕ «ЛЯГУШКА»
- В положении лежа на спине соедини подошвы, а колени разведи в стороны. 2. Во время движения вверх следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Крайнее верхнее положение ненадолго фиксируется. Сделай 3 подхода по 8-10 повторов.
ПОВОРОТЫ КОРПУСА
- В исходном положении ноги чуть шире плеч. На плечи положи гриф штанги так, чтобы он опирался на верх трапециевидной мышцы (у основания затылка) и на дельтоиды (где плечевой пояс переходит в руки). Ширина хвата — максимальная. Зафиксируй бедра и как можно сильнее поверни корпус сначала вправо, а затем влево. В ходе движения сконцентрируй внимание на мышцах пресса. Всего сделай 4 подхода по 20 повторов.
Мощная спина
Если хочешь, чтобы твоя спина как можно скорее обрела нужный рельеф, усиленно тренируй крупные мышцы — широчайшую спинную (разведение рук с гантелями стоя в наклоне) и трапециевидную (становая тяга с подъемом штанги к груди).
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ
- Наклонись вперед так, чтобы угол сгиба тазобедренных суставов составил 90° (спина прямая). На прямых руках подними гантели через стороны. Дальнейшие повторы выполняй медленно и плавно, то есть без помощи силы инерции. Сделай 3 подхода по 8-10 повторов.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОСЛЕДУЮЩИМ ПОДЪЕМОМ ШТАНГИ
- В исходном положении бедра немного отведены назад, спина прямая. 2. Держа штангу узким хватом, распрями ноги и выпрямись сам. 3. Подними штангу как можно выше над грудью. Выполни 3 подхода по 8-10 повторов.
Сильные ноги
В отпуске ты обожаешь ходить в шортах? Вполне достаточный повод для того, чтобы в процессе тренировок как следует поработать над мышцами бедер, икрами и ягодицами. Итак, тренируем мышцы ног:
ПОДЪЕМ НА СТУПЕНЬКУ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
- Возьми штангу на плечи и стань в шаге от гимнастической ступеньки. 2. Встань на ступеньку левой ногой. 3. Теперь правой. Вернись в исходное положение, выполняя шаги назад в той же последовательности. Сделай 4 подхода по 25 повторов.
СГИБАНИЕ НОГ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
- В исходном положении выпрями ногу так, чтобы она была чуть выше уровня ягодиц. 2. Сгибая колено, подтяни голень как можно ближе к ягодицам. Для большей интенсивности упражнения надень на лодыж¬ки отягощения. Выполни 4 подхода по 25 повторов
