Готовим тело к пляжу. Худеем и тренируем мышцы

Готовим тело к пляжу

Качаем мышцы, чтоб улететь на юг

А юг, это пляж. А на пляже, как не крути — придется раздеваться, и тут надо выглядеть на все сто.

Поэтому быстренько худеем и тренируем мышцы.

В последующие недели тебе при­дется придерживаться трех прин­ципов: здоровое питание, аэроб­ные упражнения (на выносливость) и целенаправленная тренировка мышц.

Эта экспресс-программа рассчитана на четыре недели.


Крепкие руки

Сильные руки сразу бросаются в глаза, поэтому тренируем мышцы рук уделяя им особое внимание.


Сгибание рук с гантелями

1. Возьми гантель обратным хватом (ладонь обра­щена вверх). 2. Сгибая руку, подними гантель и за­фиксируй плечо. 3. В верхней точке траектории раз верни руку. 4. Опусти гантель перед собой. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Готовим тело к пляжу. Худеем и тренируем мышцы.


СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

1. Разведи руки в стороны и держи гантели на одной линии с плечами. Ладони обращены вверх. 2. Полу- круговым движением сведи руки над грудью. Сделай 3 подхода по 12-15 повторов

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

1. Находясь спиной к тренировочной скамье, обо­прись на ее край. Выпрямленные руки на ширине плеч, ноги прямые. 2. Опускай корпус к полу, пока локти не согнутся под углом 90°. Выполни 3 подхода по 12-15 повторов.й тренинг-программе имеется специальное упражнение для мышц груди.

ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

Стальной пресс

ВЕЛОСИПЕД

1. Лежа на спине, держи прямые ноги над поверхно­стью пола. 2. Подтяни левое колено к груди. В ко­нечной точке движения сделай короткую паузу. Рас­прями ногу и одновременно повтори движение пра­вой ногой. Выполни 4 подхода по 15-20 повторов.

ВЕЛОСИПЕД

 

СКРУЧИВАНИЕ «ЛЯГУШКА»

  1. В положении лежа на спине соедини подошвы, а колени разведи в стороны. 2. Во время движения вверх следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Крайнее верхнее положение ненадолго фиксируется. Сделай 3 подхода по 8-10 повторов.

СКРУЧИВАНИЕ «ЛЯГУШКА»

 

ПОВОРОТЫ КОРПУСА

  1. В исходном положе­нии ноги чуть шире плеч. На плечи положи гриф штанги так, чтобы он опирался на верх трапециевидной мыш­цы (у основания затыл­ка) и на дельтоиды (где плечевой пояс перехо­дит в руки). Ширина хвата — максимальная. Зафиксируй бедра и как можно сильнее по­верни корпус сначала вправо, а затем влево. В ходе движения сконцентри­руй внимание на мышцах пресса. Всего сделай 4 под­хода по 20 повторов.
ПОВОРОТЫ КОРПУСА

Мощная спина

Если хочешь, чтобы твоя спина как можно скорее обрела нужный рельеф, усиленно тренируй круп­ные мышцы — широчайшую спинную (разведение рук с гантелями стоя в наклоне) и трапециевидную (становая тяга с подъемом штанги к груди).

 

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ

  1. Наклонись вперед так, чтобы угол сгиба тазобед­ренных суставов составил 90° (спина прямая). На прямых руках подними гантели через стороны. Дальнейшие повторы выполняй медленно и плавно, то есть без помощи силы инерции. Сделай 3 подхода по 8-10 повторов.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ

 

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОСЛЕДУЮЩИМ ПОДЪЕМОМ ШТАНГИ

  1. В исходном положении бедра немного отведены назад, спина прямая. 2. Держа штангу узким хватом, распрями ноги и выпрямись сам. 3. Подними штан­гу как можно выше над грудью. Выполни 3 подхода по 8-10 повторов.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОСЛЕДУЮЩИМ ПОДЪЕМОМ ШТАНГИ


Сильные ноги

В отпуске ты обожаешь ходить в шортах? Вполне достаточный повод для того, чтобы в процессе тренировок как следует поработать над мышцами бедер, икрами и ягодицами. Итак, тренируем мышцы ног:

 

ПОДЪЕМ НА СТУПЕНЬКУ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

  1. Возьми штангу на плечи и стань в шаге от гимнастической ступеньки. 2. Встань на ступеньку левой ногой. 3. Теперь правой. Вернись в исходное положение, выполняя шаги назад в той же последовательности. Сделай 4 подхода по 25 повторов.
ПОДЪЕМ НА СТУПЕНЬКУ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

 

 

СГИБАНИЕ НОГ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

  1. В исходном положении выпрями ногу так, чтобы она была чуть выше уровня ягодиц. 2. Сгибая колено, подтяни голень как можно ближе к ягодицам. Для большей интенсивности упражнения надень на лодыж¬ки отягощения. Выполни 4 подхода по 25 повторов
    СГИБАНИЕ НОГ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Понравилось? Поделись...
  • Готовим тело к пляжу. Худеем и тренируем мышцы.

Добавить комментарий